О правильном питании

Начнем с базовых вещей, достаточно масштабных и необходимых к усвоению. Вся наша пища состоит из 4 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, а также клетчатка и другие микроэлементы, о которых знать обычному человеку пока что не нужно.

Белки – это материал для построения клеток, ткани и органов для синтеза ферментов, пептидных гормонов и гемоглобина и т.д. белки имеют ни с чем несравнимое значение в питании человека. Прежде всего, они служат строительным материалом для всего организма. Кроме того белки отвечают за основные обменные и регуляторные функции в организме. Белки служат основой для создания тканей, например мышечных волокон. Белки выполняют транспортные функции в обменных системах организма, например гемоглобин (переносчик кислорода в крови – сложный белок). Также белки управляют функциями организма: некоторые важнейшие гормоны – белки, например инсулин. Белки участвуют в энергетическом обмене, в процессах пищеваренья, обеспечивают защиту организма (токсины антитела - тоже белки) и выполняют многие другие функции. Белки образуют также соединение обеспечивающее иммунитет к инфекциям. Участвуют в процессе обмена жиров, минералов и других веществ и витаминов. В химическом смысле белки это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот. Наиболее важные свойства белков определятся тем, какие аминокислотные остатки аминокислоты его составляют. То есть белок особенно как продукт питания ценен не сам по себе: ценные аминокислоты – его составляющие.

Где содержится белок:

Картофель, орехи, бобовые (фасоль, горох) особенно соевые продукты рис и зерновые. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты: творог, плавленый и твердый сыр, яйца.

 

Жиры – это класс органических веществ ведущие назначение, которых энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большой энергоемкостью по сравнению с углеводами. Жиры ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Так, при сгорании (окислении) 1 грамм жира до конечных продуктов – воды и углекислого газа выделяется в два раза больше энергии чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии. Но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.

Типы жиров:

Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Насыщенные жиры – это вредные жиры и при их чрезмерном употреблении возникает риск на сердечнососудистую заболевания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – это полезные жиры. Полиненасыщенные жиры содержаться в больших количествах растительных маслах (кроме оливкового и в рыбьем жире). Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворяемых витаминов. Мононенасыщенные жиры содержаться в оливковом масле и орехах. Поли- и мононенасыщенные жиры уменьшают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Где содержаться полезные жиры: Оливковое масло, рапсовое масло. Масло из арахиса, растительное масло, соевое масло, масло из орехов (грецких и кедровых), растительное масло, конопляное (льняное), жиры морской рыбы, живущей в холодных водах.

Где содержаться вредные жиры: Животные жиры, сало, сливочное масло, говяжий жир и т.д. Важно! Рекомендую полностью исключить из своего рациона окисленные жиры и транс-жировые кислоты.

Окисленные жиры (жиры подвергающие горячей обработке): кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы и т.д

Трансжировые кислоты (жиры, не встречающиеся в природе): картофель фри, чипсы, пончики, блюдо во фритюре и т.д.

 

Углеводы – содержат 4 калории на грамм и являются в организме источником энергии. Обеспечивают повседневную активность. В процессе пищеваренья углеводы превращаются в глюкозу, являющейся той формой сахара, который организм уже непосредственно может использовать. С помощью крови глюкоза достигает мозга, половых органов и всех других частей тела, для того, чтоб быть там утилизированной. Любой избыток углевод полученных с пищей превращается в гликоген и сохраняется им в виде источника энергии или в качестве жировых прослоек. Углеводы бывают двух типов: хорошие и плохие.

Плохие углеводы – это рафинированные углеводы, содержащиеся в безалкогольных напитках, алкоголе, джемах, пирожных, выпечках и конфетах и мороженых. Эти продукты содержат множество калорий и истощают запас необходимых питательных веществ, требующиеся для собственного метаболизма.

Хорошими углеводами являются сложные нерафинированные углеводы, которые содержаться в овощах, бобовых, орехах, семенах и цельных зернах. Сложные углеводы превращаются в простые сахара, причем этот процесс происходит очень постепенно. Занимая от 4 до 6 часов, пока длится процесс пищеваренья, фрукты также содержат высококачественные углеводы.

Продукты, содержащие сложные углеводы содержат витамины, минералы, волокна и другие питательные вещества. Волокна, включая целлюлозу и пектин, не развариваются, но зато являются той грубой жесткой пищей, которая необходима для того, чтобы удалять вместе с собой из организма твердые шлаки.

Определенные виды волокон, такие как пшенные отруби, яблоки белая мякоть цитрусовых и красная шелуха арахиса помогают очистить от шлаков печень, надпочечники и поджелудочную железу. Пищевые волокна предохраняют от запора, помогают избавиться от лишнего веса и токсинов, избавляют от повышенного содержания в крови холестерина, осуществляют профилактику толстой кишки и способствуют медленному высвобождению в кровь простых сахаров, что обеспечивает организм энергией в течении длительного времени. Подобные эффект удерживает содержание сахара к крови на довольно стабильном уровне.

Поскольку рафинированный сахар и продукты сделаны из рафинированной муки не содержат витаминов и минеральных веществ, необходимых для своего собственного усвоения. Эти элементы приходиться заимствовать из запасов самого организма. В результате этого, потребность в рафинированных углеводах вырастает потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Особенно необходим витамин группы В.

Это тот базис, который необходимо четко знать и усвоить какие продукты есть можно, а какие нельзя.

 

Правила дневного питания:

№ 1. С утра едим только хорошие углеводы. После пробуждения, организм испытывает естественный голод. Причем он просит не сигарету, кофе и пару сигарет, а просит серьезной подпитки – правильной, натуральной пищи. Основная масса углеводов должна приходиться на первую половину дня. Желательно совсем отказаться от плохих углеводов. Они, в сумме попадая в организм, вызывают выброс инсулина из-за скачка сахара, для организма это прямой сигнал – запасаемся жиром и твой метаболизм резко замедляется и все процессы сброса жира – если ты поддерживаешь свой вес, резко стопорятся. Сама трапеза итак помогает набрать вес, так еще и вы чувствуете себя подавленным, и голод возникает быстрее, чем должен был быть, потому что сами эти плохие углеводы внутри пустые и ценности для организма в них нет. Утро как раз такое время, когда закладывается программа ля организма на целый день. Если ты, скушаешь пару конфет с утра, тогда замедлишь метаболизм, и весь день будешь работать на пониженных оборотах. Теперь понятно посему именно хорошие углеводы должны быть в твоем рационе.

Правило №2. Насыщаем питание белками. В каждом приеме пищи желательно иметь белковую подпитку хотя бы просто потому, что белки лучше усваиваются вместе с углеводами. Как, например идеальное питание для бодибилдера – рис с куриной грудинкой, также гречка с мясом. В сумме такая смесь лучше насыщает организм и все время, каждую минуту его подпитывает. Не возникает желание сьесть какую-то гадость или что-то подобное.

Правило № 3. Можно есть в любое время суток. Это правда. Можно есть хоть в 5 утра, хоть в 12 ночи или в любое другое удобное для вас время. Но помните, уклон в питании после 18.00 должен быть исключительно на белковую пищу. Есть такой миф – нельзя кушать после 18. Это просто миф, главное не есть углеводы. Углеводы делают 2 вещи: либо служат источником энергии для организма, либо источником нового жира на твоем теле, если они в избытке, а белок, как известно, не несет такой большой энергетической ценности и больше израсходуется как строительный материал.

Правило № 4. Есть чаще. Существует такая традиция – есть 3 раза в день. Это не верно. Когда ты начинаешь правильно питаться, твой организм работает над построением мышечной массы и обновление и очистка всех систем организма и питание ему становится нужно больше. Частым питанием у человека повышается обмен веществ - это во-первых. И во-вторых – организм сытый и постоянно получает нужные ему вещества. Чем чаще возникает позыв поесть, тем быстрее скорость обмена веществ, и тем лучше начинает работать твое тело. Это один из факторов, как отследить изменения.

Применяя это правило, нужно есть не 3 раза, а 5-8, причем количество пищи придется определить экспериментальным путем. В идеале питаться нужно каждые 2-2,5 часа. По началу это может показаться проблемой, чаще всего из-за нехватки времени, можно приготовить еду вечером, разложить по контейнерам и кушать весь следующий день.